La meilleure alternative au café dépend de ce que tu veux garder. Pour l'énergie : le matcha, le thé ou le maté, qui contiennent de la caféine. Pour le goût sans caféine : la chicorée, le café d'orge ou le café de lupin. Pour les deux à la fois : le matcha café.
Pourquoi chercher une alternative au café ?
Le café n'est pas mauvais en soi : l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu'une consommation jusqu'à 400 mg de caféine par jour est sans risque pour un adulte, soit environ 4 tasses de café filtre. Beaucoup de buveurs de café cherchent pourtant à lever le pied, pour l'une de ces raisons :
- La nervosité : à forte dose, la caféine peut provoquer agitation et palpitations.
- Le coup de barre : quand l'effet retombe, la fatigue revient d'un coup, et on reprend une tasse.
- Le stress : la caféine fait monter le cortisol, l'hormone du stress (Université d'Oklahoma, 2005).
- Le sommeil : selon l'EFSA, 100 mg de caféine pris près de l'heure du coucher peuvent retarder l'endormissement et raccourcir le sommeil chez certains adultes.
- L'estomac : la caféine stimule la sécrétion d'acide gastrique, ce que certains ressentent quand ils boivent leur café à jeun.
Les alternatives au café avec caféine, pour garder l'énergie
Ces boissons te réveillent aussi, avec en général moins de caféine qu'un café filtre (environ 90 mg par tasse selon l'EFSA).
1. Le matcha
Le matcha est une poudre de feuilles de thé vert entières : contrairement au thé infusé, tu bois toute la feuille. Une tasse préparée avec 1 g de poudre apporte environ 20 à 35 mg de caféine, accompagnée de L-théanine, un acide aminé du thé. Associée à la caféine, la L-théanine améliore l'attention et réduit la sensation de nervosité (Université de Northumbria, 2008). Résultat : une énergie plus calme qu'avec un café.
Côté goût, le matcha est végétal et un peu herbacé. Si c'est ce qui te freine, regarde du côté du matcha café, plus bas. Pour aller plus loin : les bienfaits du matcha et la quantité idéale par jour.
2. Le thé vert
Une tasse de thé vert infusé contient environ 30 mg de caféine. Il apporte lui aussi de la L-théanine, mais moins que le matcha, puisque la feuille est jetée après l'infusion. C'est le bon choix pour un réveil tout en douceur.
3. Le thé noir
Plus corsé, le thé noir apporte environ 50 mg de caféine par tasse (EFSA). Avec un nuage de lait, c'est l'alternative la plus proche du rituel du café au lait.
4. Le maté
Infusion traditionnelle d'Amérique du Sud, le maté (ou yerba maté) contient entre 40 et 80 mg de caféine par tasse selon la préparation. Son effet est franc et durable, son goût amer et herbacé. On le compare au matcha dans notre article Matcha vs Maté.
Les alternatives au café sans caféine, pour garder le goût ou le rituel
Elles ne te donneront pas de coup de boost, mais elles gardent le geste, la tasse chaude et, pour certaines, des notes proches du café.
5. La chicorée
Racine torréfiée, la chicorée a un goût amer et caramélisé très proche du café, sans caféine. Elle contient aussi de l'inuline, une fibre. Attention : certains mélanges du commerce associent chicorée et café, et contiennent donc de la caféine. Vérifie l'étiquette.
6. Le café d'orge
Fait à partir d'orge torréfiée, le café d'orge (l'orzo des Italiens) offre des notes de céréales grillées et se prépare comme un café soluble. Il est sans caféine, mais contient du gluten.
7. Le café de lupin
Torréfiées puis moulues, les graines de lupin donnent une boisson ronde au goût proche du café, sans caféine et sans gluten. Le lupin fait partie des 14 allergènes à déclarer en Europe : évite-le si tu y es allergique, notamment en cas d'allergie à l'arachide.
8. Les boissons aux champignons
Chaga, reishi ou crinière de lion : ces boissons à base de champignons sont à la mode comme boisson du matin. Les bienfaits mis en avant restent peu prouvés chez l'humain, et certains mélanges contiennent aussi du café. Là encore, lis la composition.
9. Le golden latte
Du lait, végétal ou non, du curcuma, du gingembre et une pointe de poivre : le golden latte est une boisson chaude, douce et épicée, sans caféine. Il ne rappelle pas le goût du café, mais il remplace bien le rituel de la tasse du matin.
10. Le matcha café : l'énergie et le goût du café
Et si tu ne voulais renoncer ni à l'énergie ni au goût ? C'est l'idée de notre Matcha Café : un matcha cérémonie rehaussé d'un arôme naturel de café. Tu retrouves les notes torréfiées, noisette et cacao, avec l'énergie du matcha : environ 20 à 35 mg de caféine par tasse, adoucie par la L-théanine.
Il se boit chaud, en latte, ou glacé avec du lait d'avoine.
Tableau comparatif des alternatives au café
Valeurs indicatives par tasse, qui varient selon la préparation.
| Boisson | Caféine par tasse | Goût proche du café | Effet |
|---|---|---|---|
| Café filtre (référence) | environ 90 mg | - | Réveil rapide, coup de barre possible |
| Matcha café | 20 à 35 mg | Oui | Énergie calme, goût torréfié |
| Matcha | 20 à 35 mg | Non | Énergie calme, focus |
| Thé vert | environ 30 mg | Non | Réveil doux |
| Thé noir | environ 50 mg | Un peu | Réveil modéré |
| Maté | 40 à 80 mg | Non | Énergie forte et durable |
| Chicorée | 0 mg | Oui | Pas d'effet stimulant |
| Café d'orge | 0 mg | Oui | Pas d'effet stimulant |
| Café de lupin | 0 mg | Oui | Pas d'effet stimulant |
| Boissons aux champignons | 0 mg, sauf mélange avec du café | Variable | Peu prouvé |
| Golden latte | 0 mg | Non | Rituel chaud et doux |
Comment arrêter le café sans coup de fatigue
Arrêter d'un coup expose à un sevrage : maux de tête, fatigue, baisse de concentration, irritabilité. Une revue de l'université Johns Hopkins montre que ces symptômes peuvent apparaître même chez des personnes qui ne buvaient que 100 mg de caféine par jour, soit une tasse (Psychopharmacology, 2004). Mieux vaut donc y aller progressivement :
- Remplace une tasse à la fois, en commençant par celle de l'après-midi, qui pèse le plus sur ton sommeil.
- Passe par une boisson qui contient encore un peu de caféine, comme le matcha ou le thé, pour éviter le contrecoup.
- Garde ton rituel : même heure, même tasse, seul le contenu change.
FAQ
Quel est le meilleur substitut au café ?
Il dépend de ce que tu veux garder. Pour l'énergie, le matcha est le plus proche, avec une caféine adoucie par la L-théanine. Pour le goût sans caféine, la chicorée. Pour les deux, le matcha café.
Que prendre au lieu du café le matin ?
Un matcha ou un thé si tu as besoin d'être réveillé, une chicorée ou un café d'orge si tu veux surtout le goût et la tasse chaude.
Est-ce bon d'arrêter le café ?
Ce n'est pas obligatoire : jusqu'à 400 mg de caféine par jour (200 mg pendant la grossesse), l'EFSA ne relève pas de risque pour un adulte. Réduire peut aider si tu dors mal, si tu te sens nerveux ou si le café te pèse sur l'estomac. Dans ce cas, fais-le progressivement.
Comment remplacer la caféine du café ?
Par une boisson qui en contient moins, comme le matcha (20 à 35 mg par tasse) ou le thé vert (environ 30 mg), plutôt que de tout supprimer d'un coup.
Quelle boisson saine boire le matin ?
Le thé vert et le matcha apportent des antioxydants en plus de la caféine. Sans caféine, la chicorée et le golden latte sont de bonnes options, à condition de ne pas les sucrer.
Sources
- EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015.
- Haskell et al., The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood, Biological Psychology, Northumbria University, 2008.
- Lovallo et al., Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels, Psychosomatic Medicine, University of Oklahoma, 2005.
- Juliano et Griffiths, A critical review of caffeine withdrawal, Psychopharmacology, Johns Hopkins University, 2004.
- Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update, Nutrients, 2022.
- Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review, Molecules, 2021.
